1️⃣ Kontrol Edilebilir Olanı Ayırma Tekniği

Kaygı, çoğu zaman kontrol edemediklerimize odaklanınca büyür.

Koç uygulaması:
Öğrenciye iki sütun yazdır:

  • ✔️ Kontrolümde olanlar (çalışma süresi, deneme analizi, uyku)

  • ❌ Kontrolümde olmayanlar (soruların zorluğu, rakipler)

👉 Odak her zaman ilk sütunda kalmalı.
Bu teknik zihni sakinleştirir.

2️⃣ 3 Dakikalık Nefes Reset’i

Kaygı anında beyin “tehdit” moduna geçer. Nefes, bunu durdurmanın en hızlı yoludur.

Uygulama:

  • 4 saniye nefes al

  • 4 saniye tut

  • 6 saniye ver
    (5 tur)

📌 Deneme öncesi ve sınav sabahı mutlaka yaptır.

3️⃣ En Kötü Senaryo – En Gerçek Senaryo

Kaygı, felaket senaryosu üretir.

Koç sorusu:

“En kötü ne olabilir?”
“Bunun olma ihtimali yüzde kaç?”
“Gerçekçi senaryo ne?”

👉 Öğrenci, kaygının abartılı olduğunu fark eder.

4️⃣ Kaygıyı Bastırmak Yerine İsimlendirme

“Kaygılanma” demek kaygıyı artırır.

Dönüştürücü cümle:
❌ “Kaygılanmamalıyım”
✅ “Şu an kaygı hissediyorum ve bu normal”

📌 Beyin tehdit algısını düşürür, duygu regülasyonu sağlar.

5️⃣ Sınav Gibi Deneme Ritüeli

Kaygının en büyük sebebi belirsizliktir.

Koç önerisi:

  • Aynı saat

  • Aynı süre

  • Aynı sessizlik

  • Aynı mola düzeni

👉 Beyin “bunu daha önce yaşadım” der ve sakinleşir.

🎯 Koçlar İçin Altın Not

Sınav kaygısı bilgi eksikliğinden değil,
çoğu zaman duygu yönetimi eksikliğinden kaynaklanır.

İyi bir koç:

  • Kaygıyı yok etmeye değil

  • Yönetilebilir hale getirmeye odaklanır.